维生素 C 综合指南：益处、来源和正确使用

人体必需的水溶性维生素中，有维生素C（抗坏血酸），它于维持身体健康那儿，发挥着极其重要的作用 。

这篇文章会全方位介绍维生素C的功效，其适用的人群，从食物中获取的来源，补充剂的挑选以及相关注意要点，助力读者更妥善地去了解，进而合理地补充这一关键营养素。

一、维生素C的生理功能与健康功效

1. 增强免疫系统功能

维生素C被公认为是免疫系统的关键支持者。

中国营养学会所进行的研究呈现出相关表明，维生素C具备促进白细胞生成以及其功能的作用，而这些白细胞属于抵御感染的重要防线 。

中国疾病预防控制中心给出的数据表明的是，对于适量补充维生素C这件事来说，它能够减少感冒发生率大概是8%，并且还能够缩短感冒持续时间大概为14% 。

2. 强大的抗氧化作用

隶属于人体主要抗氧化剂范畴之中的某一种，称作维生素C此物，可以有效地把自由基给清扫干净，还能够使得氧化应激针对细胞所造成的损伤程度变轻 。

中国医学科学院所开展的研究，已然证实，维生素C具备的抗氧化特性，对多种慢性疾病的预防存有帮助，这众多慢性疾病之中，涵盖了心血管疾病以及某些类型的癌症。

3. 促进胶原蛋白合成

维生素C是胶原蛋白生成过程中不可或缺的辅因子。

北京协和医院皮肤科所做的研究表明，摄入足够的维生素C，对维持皮肤的健康会有帮助，对维持骨骼的健康会有帮助，对维持牙龈的健康会有帮助，对维持血管的健康会有帮助。

这也是为什么维生素C常被添加到护肤品中的原因。

4. 提高铁吸收率

《中国居民膳食营养素参考摄入量》是由中国营养学会发布的，其中指出，维生素C能够把食物里的三价铁转化成更易于吸收的二价铁，进而将非血红素铁的吸收率提高，提高幅度高达3至6倍。

这对于素食者和容易缺铁的人群尤为重要。

5. 降低心血管疾病风险

在中华医学会心血管病学分会所开展的研究当中，能够表明，对于那些长期以适量方式摄入维生素C的人群而言，其心血管疾病的风险是可以降低大约15%至20%的。

心脏健康受维生素C保护，它借助改善血管内皮功能，达成降低血压之效，还能减少动脉粥样硬化风险 。

6. 神经系统保护作用

维生素C在神经递质合成和神经元保护方面发挥重要作用。

中国科学院神经科学研究所开展了研究，此次研究显示，维生素C具备一定功效，能够助力预防认知功能出现下降的情况，并且有可能对于某些神经退行性疾病起到一定程度的保护作用。

二、维生素C的适用人群

1. 一般人群

按照中国营养学会给出的最近建议，身体健康的成年人每一天维生素C的推荐摄入数量是100毫克。

这一数值足以满足基本生理需求并预防缺乏症。

2. 特殊需要增加摄入的人群

以下人群可能需要增加维生素C的摄入：

据中国疾病预防控制中心研究表明，那些吸烟的人，其体内维生素C的代谢率相较于不吸烟的人而言，要高出40%，基于此给出建议，每日需要额外补充35至40毫克。

对于孕妇以及哺乳期妇女，中华医学会妇产科学分会给出建议，针对孕妇，每日维生素C的摄入量需要增加到115至120毫克，而对于哺乳期妇女，维生素C摄入量应当达到120至130毫克。

老年人：随着年龄增长，维生素C的吸收率下降。

中国老年医学学会经过研究得出这样的表明，对于65岁以上的老人而言，可以适当地去增加摄入量，使其达到110至120毫克每日。

中国体育科学学会有相关数据表明，高强度运动会致使氧化应激增加，而运动员能把维生素C的摄入量提升到每日150至200毫克 。

存在这样一群人，名为慢性疾病患者，他们患有特定的一些慢性疾病，像糖尿病、高血压这类，而这样的人群有可能需要去增加维生素C的摄入。

针对糖尿病患者维生素b的食物和水果，中华医学会内分泌学分会给出建议，要求其每日摄入的维生素C量大概在120至150毫克之间。

3. 需要注意的人群

已有肾结石的患者，中华医学会泌尿外科学分会发出警示，高剂量的维生素C，也就是每天超过1000毫克的那种，有可能会让草酸钙肾结石的风险增加，对于有肾结石病史的人而言，应当慎重地进行大量补充。

患有血色素沉着症的人，这类人的身体当中铁的储存量是过多的，而过多分量的维生素C具有让铁的吸收速度加快的可能性，进而会使病情变得更加严重 。

三、维生素C的食物来源

1. 水果类来源

按中国疾病预防控制中心营养与健康所做出的分析，下述这些水果饱含维生素C：

鲜枣：每100克含维生素C约243毫克

猕猴桃：每100克含维生素C约161毫克

属于柑橘类的水果，像橙子、柚子，每100克具备的维生素C大约在40至90毫克之间 。

草莓：每100克含维生素C约58毫克

柠檬：每100克含维生素C约53毫克

2. 蔬菜类来源

中国食品科学技术学会所给予的数据表明，下述这些蔬菜乃是维生素C的优良来源：

青椒：每100克含维生素C约242毫克

西兰花：每100克含维生素C约110毫克

西红柿：每100克含维生素C约23毫克

菠菜：每100克含维生素C约28毫克

土豆：每100克含维生素C约20毫克

3. 其他食物来源

坚果类：松子、开心果等含有少量维生素C

动物内脏：动物肝脏含有少量维生素C

4. 维生素C的保存与烹饪注意事项

维生素C极易受热、光照和氧气破坏。

中国农业大学食品科学与营养工程学院的研究表明：

蔬菜水果切开后维生素C流失速度加快，应尽快食用

烹饪时间越长，维生素C损失越多，蔬菜应快炒或短时间烹煮

使用大量水煮沸蔬菜会导致维生素C溶于水中流失

最佳烹饪方式是蒸煮或快炒，尽量减少烹饪时间

四、维生素C补充剂的选择与使用

1. 补充剂类型

由中国药学会临床药学专业委员会开展了此项工作，涉及到对市面上常见的维生素C补充剂，进行了分类：

抗坏血酸：最基础的维生素C形式，吸收率较高

抗坏血酸钠：水溶性好，适合注射剂型

抗坏血酸钙：含有钙元素，适合需要补充钙质的人群

缓释型维生素C：能够在体内缓慢释放，维持稳定血药浓度

脂溶性的维生素C衍生物，像抗坏血酸棕榈酸酯这种，具备着更为优质的稳定性，以及生物利用度 。

2. 如何选择合适的补充剂

消费者在选择维生素C补充剂时，应对中国药品监督管理局所建议的以下几点予以注意：

选择有正规药品批号或保健食品批号的产品

根据个人需求选择合适剂型（片剂、胶囊、粉剂、泡腾片等）

考虑是否需要复合配方（如含有锌、生物类黄酮等协同成分）

查看产品标签上标明的维生素C含量和推荐剂量

注意辅料成分，避免选择含有人工色素、防腐剂过多的产品

3. 补充剂的合理使用

北京协和医院临床营养科专家建议：

健康成人一般不需要常规补充维生素C补充剂

如确需补充，建议在医生或营养师指导下进行

一般情况下，每日补充剂量不应超过1000毫克

最好在饭后服用，减少对胃的刺激

不宜长期过量服用，可根据季节变化和身体状况调整

4. 使用禁忌与注意事项

中华医学会药理学分会提醒公众：

禁忌人群：对维生素C或补充剂中任何成分过敏者

高尿酸血症和痛风患者：大剂量维生素C可能升高尿酸水平

特殊检查之前，存在着这样的情况，对于某些医学方面的检查，像便潜血检查这类，在进行之前应当停止使用维生素C补充剂，以此来防止干扰检测所得到的结果。

药物相互作用方面：维生素C存在这样一种情况，它有可能对某些药物的疗效产生影响，这里面包含某些抗凝血药，还有某些抗生素以及抗病毒药物，而服用了这些药物的人应该去咨询医师 。

过量存在风险，长期以大剂量服用，也就是每日超过2000毫克，这种情况可能致使腹泻的不良反应出现，还可能导致恶心的状况发生，同时会让肾结石风险有所增加等 。

五、维生素C缺乏与过量

1. 缺乏症状

中国医学协会营养学分部表明，维他命C极为匮乏会致使坏血病，它初期征兆涵盖（需指明哪些早期症状，若遗漏易使句子表意不明呀

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