淡水鱼含DHA和EPA，是大脑和身体重要脂肪酸优质来源

常有一些人会错误地认为，唯有海水鱼当中才含有 DHA 和 EPA。而实际上，便是这两种对大脑还有身体有益的重要脂肪酸，淡水鱼同样也是优质来源。

什么是DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸也就是DHA淡水鱼图片大全，二十碳五烯酸也就是EPA，它们是Omega - 3系多不饱和脂肪酸里的两种关键成分，具备预防心血管疾病的作用，还能够促进大脑发育。

1、预防心血管病，促进大脑发育

DHA在体内生物膜里发挥关键作用，它是某些激素的前体，EPA同样在体内生物膜中起关键作用，也是某些激素的前体，这两种脂肪酸给予成年人诸多好处，像是能降低血脂，可以改善血液循环，善于抑制血小板凝聚，还能够防止动脉粥样硬化以及血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

2、人体不能合成，转化效率低

哪怕DHA以及EPA是有好些益处的，可是人们没办法自己去合成它们。有人讲亚麻酸等类物质在身体里能转变成EPA以及DHA，不过其转化的效率是相当有限的。所以，最佳的补充的方式依旧是直接去摄入，换句话讲要得到DHA以及EPA，鱼类还有水产品无疑是最佳的途径。

诸多研究表明，摄取充足的 EPA，以及 DHA，对降低心血管疾病风险有益，对降低中风风险有益，对降低炎症等慢性疾病风险也有益。

有一项研究，它涵盖了名受试者，该研究表明，每周摄入20g鱼类，同时摄入富含EPA和DHA的食物，这样做可以降低心脏病的发病率，大约能降低6%。

指出的另一项研究，涵盖38万名受试者，也表明EPA和DHA，对心脏节律稳定性有积极作用，每周摄入300g鱼肉，脑卒中风险会降低约6%，考虑到该营养物质，在许多膳食补充剂中，无法得到充足补充，所以6%仍旧是非常优质的。

EPA和DHA的最佳摄入量

依据国际食品与农业组织也就是FAO，以及世界卫生组织也就是WHO给出的建议，成年之人每一天要摄入250mg的EPA，还有DHA。

然而，针对孕妇以及哺乳期妇女而言，需要适当加大摄入的量，给出的建议是进行摄入+DHA，在这当中，DHA的建议量不少于 200mg。

淡水鱼同样含有DHA和EPA

实际上，鱼类跟人类是一样的，都没办法自己合成DHA以及EPA这两种脂肪酸，都得从食物链那儿去获取。不管是淡水里面的鱼，还是海水里面的鱼，它们都存有DHA和EPA。

尽管海水鱼常常含有更为繁多的 EPA 和 DHA，然而某些淡水鱼同样饱含这些成分，尤其是高脂肪的那类品种。

补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？

综合各方面因素再来考量，下面呈现的是几种颇常规的鱼品种，它们同样饱含DHA以及EPA，并且还能够防止摄入含高汞的鱼类。

三文鱼里DHA以及EPA的含量，是处于最高水平的，每日食用20g便能够满足人体的需求，不过其价格相对较高；鲈鱼，属于淡水鱼当中最为合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，是海水鱼里的平价之选。

鱼肉虽好，不可贪食

谈起高脂肪鱼类的时候，肯定得承认，它们常常富含EPA以及DHA，这两种多不饱和脂肪酸公认是“健康之友”。跟富含饱和脂肪酸的红肉相较，选择摄取高脂肪的鱼类对健康更有益处。

然而，要记住的是，过度摄取任何种类的脂肪酸都有可能引发健康方面的问题。我国的膳食指南给出建议，每天摄入40至75g的鱼肉。只要肉类的摄入量处于正常的标准范围之内，适量食用高脂肪的鱼类应该是安全的一种选择。

食用鱼肉，除了能补充EPA和DHA外，适当进食还可补充蛋白质，能补充维生素B，特别是维生素B12，也能补充维生素D。

审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋

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