夏季减肥最大的拦路虎，水果吃不对，真的妥妥的胖十斤

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夏天来了，我知道你们都很着急。 你想减肥、变美，但就是控制不住自己的嘴。

之前我写过一篇夏季减肥攻略，你看了吗？ 夏天减肥最大的障碍就是果汁、冰淇淋，还有一个很重要的东西→水果。

如果不吃对水果，你真的会胖十斤。 夏天是水果的旺季，各种特别甜的水果都出来了。

每天下班回家，如果不买点水果，我就觉得对不起自己的辛苦。

很多人说李子一天可以吃几个，如果我不吃晚饭，只吃水果，就能减肥。

有这种想法的朋友可能要失望了。 吃错水果只会让你越来越胖。

想要减肥，水果应该怎么吃呢？ 很多朋友都问过我这个问题，尤其是那些正在低碳水化合物减肥饮食的朋友。 他们非常担心水果中的糖分。

其实我之前写过很多关于水果相关的知识。 希望这篇文章能够彻底解答大家的疑惑。

人们又爱又恨的水果

水果通常含有维生素、微量元素、糖和膳食纤维，因此一直是健康的代名词。

过去，我们都认为水果是天然产物，可以随便吃。 也有很多以水果为主的减肥食谱，比如大家熟知的苹果减肥法。

然而，吃水果减肥的人都是饿瘦的。 这不是科学的减肥方法。

水果虽然营养丰富，但也含有大量的糖类，既有葡萄糖，也有果糖。

水果中的果糖是人类最喜欢的，也是最危险的。

对于正在努力减肥的人来说，水果真是一个让人又爱又恨的东西。 虽然好吃，但是他们不敢多吃。

→什么是果糖？

果糖非常甜，甜度是葡萄糖的两倍，是动物最喜欢的糖。

大部分果糖由肝脏代谢，因此果糖不像葡萄糖一样直接进入血液，不会升高血糖，且血糖指数较低。

身体首先消耗葡萄糖，然后消耗果糖，果糖通常是最后代谢的糖。

因此，过量摄入果糖对身体也是非常有害的。 美国加州大学教授表示，果糖是一种不会让人醉的酒精，很容易导致脂肪肝。

（加州大学罗伯特教授）

不过，水果中的果糖比加工果糖要好得多，因为当你摄入果糖的同时，你也摄入了丰富的维生素、膳食纤维和矿物质。

与吃只提供加工糖的冰淇淋相比，水果中的纤维和维生素对身体更有益。

所以，当你想吃甜食时，可以适量吃一些水果。

减肥期间如何选择水果？

首先，如果你想减肥，在选择水果时应遵循以下原则：

1、碳水化合物含量低

2. 低血糖指数（low gi）

3、果糖含量低

下面，我们就从这三个角度来一一讲解水果。

→常见水果的碳水化合物净含量

我们常见的碳水化合物包括纤维和糖。 许多水果的纤维含量很高。 我们只考虑净碳水化合物=（总碳水化合物-膳食纤维）

我整理了一份可以食用的低碳水化合物水果清单，并制作了这张照片，您可以收集。

关于这张图，请注意，这是100克水果的净碳水化合物含量。 左边的可以适量吃，右边的尽量少吃。

不过，需要注意的一点是水果的摄入量，例如西瓜和蓝莓。

我们可以看到，虽然西瓜的净碳水化合物（7.15）低于蓝莓（12.09），但吃西瓜更容易吃得更多，至少肯定比吃蓝莓多。

西瓜很便宜，但蓝莓很贵。 一个西瓜（5000克）10元一个，但买不到一盒蓝莓（250克）。

蓝莓比西瓜具有更多的健康益处，并且具有更好的抗氧化作用。 因此，我建议吃蓝莓而不是西瓜。

因此，就净碳水化合物而言，西瓜可能较少，但蓝莓还有其他健康益处，不容易吃太多。 很难说吃蓝莓好还是西瓜好。

这份名单中，容易大量食用的水果包括哈密瓜、甜瓜、西瓜。 吃这些水果的时候一定要注意控制量。 如果你一个人，不要买整个，只吃一块解解馋。

实在不建议吃其他太甜的水果，比如香蕉、榴莲、红富士苹果、很甜的梨、芒果、菠萝、葡萄、红枣。 如果你真的很贪心的话，就来尝试一下吧。

净碳水化合物稍低的水果，如樱桃、柚子等，也可适量食用。

好了，说完水果的净碳水化合物，我们来谈谈血糖指数。

→ 常见水果的血糖指数（GI）

GI 代表“血糖指数”：

它是反映食物引起血糖升高程度的指标，是进食后人体血糖产生的反应。

GI值大于70的水果被归类为高血糖指数水果，GI值在40到70之间的水果被归类为中血糖指数水果，GI值小于40的水果被归类为低GI水果。

因此，一般来说，葡萄糖含量较高的食物，血糖生成指数也较高。

如果你是糖尿病患者，一定要注意这个指标。 应尽量选择低升糖指数的水果，适量吃中等升糖指数的水果，避免高升糖指数的水果。

吃中等GI的水果时，尽量不要空腹吃，以免身体直接吸收葡萄糖，使血糖升得很高。 随餐（低碳水化合物餐）或餐后食用，可减缓血糖上升的速度。 ①

下面，我列出了一些常见水果的GI状况，供大家参考。

水果中有两种糖，葡萄糖和果糖。 事实上，还含有少量的蔗糖、乳糖、半乳糖、麦芽糖等糖类。

水果中的GI值主要由葡萄糖决定，例如西瓜。

西瓜的碳水化合物净含量在水果中并不高。 每100克西瓜的碳水化合物净含量只有7克左右，与柠檬差不多。

然而，西瓜的血糖指数是72！ 远远高于其他水果。

这主要是因为西瓜中的糖分大部分是葡萄糖。 葡萄糖是一种小分子单糖，分子量较小，能很快被人体吸收。

由于西瓜中大部分含有葡萄糖，一种分子量较小的单糖，所以西瓜本身的碳水化合物含量并不高。

然而，这并不意味着它含有较少的糖分，可以被生酮饮食的人食用。

而且西瓜一般都比较大，一个西瓜重达几百克，控制量比较困难。 因此，虽然西瓜是一种低碳水化合物的水果，但我不建议食用它，尤其是对于糖尿病患者。

→常见水果中的果糖含量

其实我一直想找到这个数据，但是确实不容易。 我花了很多精力找了一些资料，统计了常见水果的果糖含量。

如果你有脂肪肝、痛风等问题，尽量按照这个表吃，因为果糖虽然不会升血糖，但对肝脏确实有害。

此表仅显示水果的果糖含量，未显示葡萄糖含量。 所以大家要注意，有些水果虽然果糖含量不是很高，但是却相当甜，不宜大量食用，比如菠萝。

对于以上三组数据，值得说明的是，水果中的糖分含量与很多因素有关。

水果的成熟度，例如过熟的苹果，含糖量很高。

水果品种之间含糖量差异较大，如澳大利亚青苹果、陕西红富士等。

与水果的部分有很大关系。 例如，草莓的尖端甜度最高。

水果的季节不同，含糖量也不同。 比如草莓冬天甜，夏天酸，初熟果甜，终熟果含糖量稍低。

因此，这些数据会存在一定的误差。

另外，还有一些相对小众的水果，在国外找不到数据。 比如杨梅在国外就比较少见，没有具体数据。 我觉得吃的时候可以适量，因为感觉不太甜。

如果找不到数据，可以根据口味做出判断。

低碳水化合物生酮减肥应该吃哪些水果？

估计很多人看完上面三张图还是不会选择。 下面，我就告诉大家如何选择低碳水化合物减肥水果。

→ 鳄梨

牛油果在生酮水果中排名第一，大家要敢于和它竞争。

100克牛油果（大部分是半个）含有15克脂肪、2.1克饱和脂肪、1.8克多不饱和脂肪、10克单不饱和脂肪、9克碳水化合物、7克膳食纤维、1克净碳水化合物和2克蛋白质。

牛油果含有大量优质脂肪（单不饱和脂肪），富含钾和镁，净碳水化合物含量低，升糖指数低。 它们应该是最完美的水果之一。

如果不缺钱，可以多吃点。 我一般建议半天，差不多就够了。

鳄梨质地光滑柔软。 无论是拌沙拉还是用勺子生吃都很美味。

然而，有些人一开始不能接受牛油果，因为他们认为牛油果没有味道，而且很油腻。 我建议你把它做成沙拉和蔬菜一起吃，或者加点海盐提味。

如果实在不习惯生吃牛油果，可以将其做成炒菜，比如牛油果炒鸡蛋，这样更符合中国人的胃口。

→ 浆果

除了牛油果之外，一些浆果类水果也是不错的选择。 比如最常见的草莓，还有一些不太常见的覆盆子和覆盆子。 这些水果的净碳水化合物含量相对较低，属于低GI食品。

浆果以其卓越的抗氧化特性而闻名，可以防止自由基损伤并有助于对抗炎症。

研究表明，浆果对视力有益，对皮肤也有好处。

尤其是覆盆子，多酚含量很高，可以帮助降低血压并防止血小板在动脉中积聚。

草莓，100克草莓含碳水化合物6克，热量32卡路里，属低GI水果。

不过，我们在购买草莓时，尽量避免选择奶油草莓（张记）、巧克力草莓（红艳）等品种。 这些品种通常含有大量糖。 它们是冬季草莓的主要品种。

可以适当选择一些夏季草莓，甜度相对较低。

蓝莓也是我个人最喜欢的浆果。 虽然它们的碳水化合物含量不是特别低，但果糖含量并不高。

最重要的是我觉得它真的很健康而且我平时也不会吃太多。 当我去超市时，我通常会买一盒蓝莓。

其实低碳水化合物生酮的人可以选择一些较小的，不太甜的。 确实又好又便宜，哈哈。

→ 樱桃番茄、串番茄

100克圣女果含有4克碳水化合物和22卡路里热量，是一种低GI食物。

圣女果又叫小番茄，富含维生素C、番茄红素和胡萝卜素，碳水化合物含量比其他水果低。

吃圣女果不仅可以美白皮肤，还可以增强免疫力。 而且它酸甜可口，可以说是夏季的首选水果。

→ 哈密瓜和其他瓜类

哈密​​瓜是我们夏季常用的消暑工具。 哈密​​瓜不仅含有丰富的维生素、纤维和胡萝卜素，而且味道香甜可口、多汁、解渴。 一片冰镇哈密瓜可以说是夏天的一大享受。

100克哈密瓜含碳水化合物7.7克，果糖4.5克。 综合考虑这两个指标，哈密瓜可以适量食用。

但哈密瓜的血糖生成指数为67，稍高，因此糖尿病患者要注意。

由于哈密瓜的GI值稍高，所以吃哈密瓜时建议不要空腹吃。

另外，哈密瓜容易吃太多，所以每天最好控制在100克以下。

与哈密瓜类似的还有瓜类和木瓜。 它们的碳水化合物含量不高，但GI比较高，营养成分也比较丰富。 这些水果的摄入量一定要控制好。

→桃子、李子、青苹果

桃子、李子碳水化合物含量低，GI适中，果糖含量也低，可以适量食用。

我知道很多人都爱吃苹果，因为大家都知道：一天一苹果，医生远离我。 这种说法确实没有科学依据。

如果想吃的话，建议吃青苹果，而不是红富士苹果。 含糖量肯定要高很多。 一天不要吃超过一个苹果。

→ 其他水果，柠檬，杨桃，柚子

这些水果也可以吃，尤其是柠檬，是我最喜欢的。 不过，很多人并不把柠檬当水果，哈哈。

需要注意杨桃、柚子等的量，柚子吃多了很容易吃太多。 冬天可以吃半天，根本停不下来，所以也需要控制量。

选择含糖量稍低的普通黄柚即可。 不要刻意追求太甜的柚子。

关于水果的其他问题

→ 吃水果的最佳方式是什么？

答案是，直接吃吧！

直接吃水果，不仅可以吸收水果的营养成分，还可以控制吃水果的量，避免吃得过多。

→ 饭前吃还是饭后吃？

其实对于营养来说，一天中任何时间吃都是一样的。 不过，如果您是糖尿病患者，建议将水果与其他食物一起吃，或者饭后少量吃。

特别是，如果您在怀孕期间血糖较高，则可能要避免早上空腹吃水果。

→ 低碳水化合物生酮饮食可以吃多少水果？

没有标准。 我想一开始就低碳水化合物的人是无法放弃水果的。 我的建议是尽量少吃，比如每天不超过一个苹果或一根香蕉。

对于我们这样完全适应酮症的人来说，吃水果只是换换口味而已。 我一点也不想念水果，不吃也没关系。

所以，根据自己的状态，吃自己想吃的东西，减少贪婪。 如果你不想吃，就不吃。

相信我，只要你坚持低碳水化合物，你对水果的渴望就会越来越小，你也会有意识地选择不太甜的水果。

→ 如果您正在吃酮，您可以吃这个或那个水果吗？

我知道无论我写得多么清楚，很多人还是会问，生酮饮食可以吃榴莲吗？生酮饮食可以吃芒果吗？ 我不会回答这样的问题。

你必须学会​​自己判断和控制用量。 不同的人在不同的阶段有不同的需求。 我不提倡刻意控制食欲。

不过，心里要有一把尺子，哪些要多吃，哪些要特别注意。 不要让别人告诉你答案。 其实答案就在你的心里。

细龙理论的关键

终于写完了期待已久的水果篇。

我想大多数人想知道自己可以吃什么水果，是因为他们真的很喜欢水果，害怕吃错水果。

而且这篇文章真的不是要求你放弃水果。 至于水果，如果实在想吃的话，注意控制量即可。

然而，不要真的指望只吃水果就能减肥。 首先，水果确实很容易吃太多，尤其是果汁多的水果，比如西瓜。 而且，你不能一辈子只吃水果而挨饿。

我相信，只要坚持低碳水化合物饮食，你对水果的渴望就会越来越少。 有一天，你会知道我为什么不喜欢水果。

比如以前晚上能吃半个西瓜，现在基本不想吃了。

如果你现在还想吃的话，就按照本文的说明来选择你喜欢吃的水果吧。

祝大家夏天都变瘦、更健康！

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